久坐腰酸背痛？了解原因及舒緩方法
- nisseiho
- 2024年8月7日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：2024年12月29日
前言
相信很多人都有這樣的經驗，無論是在辦公室還是家裡，長時間久坐，都容易讓我們感到腰酸背痛。一整天坐在椅子上，特別是姿勢不正確時，會增加腰椎和背部肌肉的壓力，導致僵硬和不適。
這種情況很常見，特別是在現代生活中，許多工作都需要長時間坐著，讓腰酸背痛成為一個普遍的問題。
如果你也常常感到腰背不適，不妨了解一下這背後的原因，以及該如何預防和緩解這些不適。
透過這篇文章，我們想讓您知道：
了解久坐引起腰酸背痛的原因，能夠及時調整姿勢和生活習慣，預防和減輕不適。
掌握有效的舒緩方法，如伸展運動、熱敷和按摩，能夠在家自我調理。
獲得專業的飲食建議，有助於通過改善飲食習慣來減少發炎，促進骨骼和肌肉健康。
為什麼久坐會腰酸背痛？
根據調查，80% 的上班族都有久坐引起的腰酸背痛問題。久坐容易腰酸背痛，是因為我們的身體其實並不適合長時間保持同一個姿勢。
當你久坐不動時，腰椎的壓力會增加，而背部的肌肉和韌帶也會變得僵硬。尤其是如果坐姿不正確，例如翹二郎腿、駝背或肩膀前傾，會給脊椎和周圍肌肉帶來更多壓力，導致疼痛和不適。
除此之外，缺乏運動、肌肉力量較差的族群，因無法有效支撐腰椎，容易引起腰背不適。
久坐腰酸背痛的常見症狀？
姿勢不良的久坐，會增加腰椎壓力，導致背部和腰部肌肉僵硬，這樣的壓力和緊繃感會引發腰酸背痛。通常會有以下幾種症狀：
下背部疼痛：最常見的症狀是下背部的疼痛或酸痛感，可能會延伸到臀部甚至大腿。
肌肉僵硬：你可能會感到背部或腰部的肌肉很緊繃，活動時感到不靈活。
坐久後不適：坐了一段時間後，站起來時感到腰部僵硬、疼痛或不舒服。
姿勢不良：長期久坐可能會讓你不自覺地駝背或肩膀前傾，這會讓腰酸背痛的症狀更嚴重。
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如何預防久坐腰酸背痛？
為預防因久坐腰痠背痛問題，應調整生活方式，保持良好坐姿、定時起身活動、留意坐姿。
保持良好坐姿：坐姿非常重要。確保椅子高度合適，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲呈90度。背部要挺直，不要駝背，盡量讓椅子靠背支持住下背部。
定時起身活動：每隔30分鐘就起身走動一下，伸展一下身體，這有助於減少腰椎的壓力，防止肌肉僵硬。
調整工作環境：使用符合人體工學的椅子，調整電腦螢幕的高度，讓螢幕的頂端與眼睛平齊，這樣可以減少駝背的機會。
做核心肌群運動：強化核心肌群的運動，如平板支撐，可以幫助支持腰椎，減少腰部壓力。
如何舒緩久坐腰酸背痛？
除了日常的活動，適量地做一些加強核心肌群的運動，有助於全身健康。並可以透過伸展運動、適當放鬆休息和姿勢變換來舒緩不適。
伸展運動：做一些簡單的伸展運動，可以幫助放鬆緊繃的肌肉。比如腰部側彎、貓牛式瑜伽姿勢等，都對緩解腰酸背痛有幫助。
熱敷：熱敷可以放鬆緊繃的肌肉，減輕疼痛。可以用熱敷袋、熱水袋或溫熱毛巾敷在疼痛的部位，每次15-20分鐘。
按摩與調理：可以透過放鬆下背部，來緩解痠痛不適。建議可以尋求專業理療師的幫助，在星禾美學日式整體院，我們提供專業的姿勢評估，以及專屬的身體調理計畫，幫助您有效緩解久坐引起的腰酸背痛。
適當的休息和姿勢變換：避免長時間保持一個姿勢，適當地變換坐姿，並且給自己一些休息的時間。
適量運動：除了伸展運動，適量的全身運動，如散步、游泳等，可以促進血液循環，幫助舒緩背部的緊繃感。
改善腰酸背痛吃什麼比較好？
飲食方面要注重營養平衡，選擇有助於減少發炎和強化骨骼的食物。可多攝取富含Omega-3脂肪酸、綠色蔬果、蛋白質、鈣質和維生素D的食物，如魚類、蔬果、乳製品等天然食物，應避免高糖、高脂肪、高鹽的食物，以及含咖啡因和酒精的飲品。
富含Omega-3脂肪酸的食物：像是魚類（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等，有助於減少身體的發炎反應。
新鮮的綠色蔬果：特別是深綠色葉菜類（如菠菜、甘藍）、莓果類（如藍莓、草莓），這些食物含有豐富的維生素、礦物質，維持神經和肌肉正常，強化骨骼和肌肉健康。
富含蛋白質的食物：蛋白質有助於肌肉的修復和增強，可以多吃雞肉、魚肉、豆類等富含蛋白質的食物。
補充鈣質和維生素D：乳製品、豆腐、綠色蔬菜，以及富含維生素D的魚類、蛋黃等，有助於骨骼健康。
腰酸背痛避免吃什麼食物？
高糖和高脂肪的食物：這類食物會加重體內的發炎反應、增加體重進而影響脊椎負擔。像是甜點、油炸食物、含糖飲料等，應盡量少吃。
高鹽食物：過量的鹽分會導致體內水分滯留，可能加重發炎反應。盡量少吃加工食品和過鹹的食物。
含咖啡因和酒精的飲品：這些飲品可能會影響身體的水分代謝，也會對肌肉和神經系統產生刺激作用，應適量控制。
總結與建議
透過以上這些調整，可以從日常生活中有效減輕久坐引起的腰酸背痛問題。
如果腰酸背痛持續，建議可尋求專業理療師的建議。在星禾美學日式整體院，我們提供專業的姿勢評估和個性化調理計畫，幫助您有效緩解久坐引起的腰酸背痛。最重要的是，保持良好的生活習慣和適當的運動，才是預防和改善腰酸背痛的長期之道。
（以上建議僅供參考，具體療效需根據個人體質而定。）
