為什麼會肩頸痠痛？3個伸展動作舒緩不適
- nisseiho
- 2024年8月28日
- 讀畢需時 5 分鐘
已更新：2024年12月29日
前言
在這個快節奏的時代，肩頸痠痛已成為許多人日常生活的一部分。無論是由於不良姿勢、運動過度，還是長時間使用電腦、手機等電子設備，我們的肩頸部位經常承受過多的壓力。
這篇文章將帶您了解肩頸痠痛的原因，並提供簡單而有效的緩解方法，幫助您重拾輕鬆自在的生活。
肩頸痠痛常見原因
肩頸痠痛可能是潛在健康問題的警訊，我們應該重視並積極應對。特別是長時間使用電腦、低頭滑手機的人，經常感受到這種不適。就像是假如你一整天扛著一袋米，那袋米就是你的頭。長時間低頭駝背，就像是用不正確的姿勢承受重量，久而久之，肩頸部位自然會感到痠痛。
常見原因1：姿勢不良
長時間低頭、駝背或聳肩等不良姿勢，會讓肩頸肌肉像是繃緊的橡皮筋，一直處於拉緊狀態，導致肩頸肌肉過度緊張、影響循環變差，讓你感到僵硬和疼痛。
常見原因2：重物搬運
如果你搬重物時姿勢不對，就像是用錯誤的方法搬動一個大箱子，肩膀和背部的肌肉可能會因為過度拉伸而受傷，導致你的肩頸變得緊繃。
常見原因3：運動傷害
如果你運動時過度用力或動作不正確，可能引發肌肉撕裂。就像在拉一根橡皮筋，一旦用力過度，橡皮筋就會斷掉。同理，我們人類的肌肉也可能受傷，進而造成肩頸緊繃和疼痛。
常見原因4：頸椎病變
如椎間盤突出、骨刺等問題，就像是水管裡有了硬物，會壓迫到神經，導致肩頸痠痛甚至手麻的症狀。
常見原因5：精神壓力
壓力大時，身體就像進入「備戰狀態」，肩頸肌肉會不自覺地繃緊，長期下來容易導致僵硬和疼痛。而長期壓力就像是在體內堆積垃圾，不僅會讓肩頸肌肉緊繃，還可能引發焦慮、抑鬱等情緒問題，這些都會讓肩頸痠痛更加嚴重。
延伸閱讀：不良習慣造成富貴包？三招告別肩頸痛與不適
如何改善肩頸痠痛？
改善肩頸痠痛，就像在解決一個經常堵塞的水管問題。如果你不改變水管的使用方式，堵塞就會再次發生。因此，我們需要了解並且改變日常生活中的不良姿勢和習慣。以下是幾個有效的改善方法：
改善方式1：調整姿勢與活動
保持正確的坐姿和站姿非常重要。就像開車時要調整好座椅位置，開車才會舒服。
同樣地，坐著時應該挺直背部，避免駝背。如低頭使用手機或電腦，會使肩頸肌肉過度緊張。
建議每30分鐘起身活動一下，避免肌肉長時間保持緊繃狀態，讓肩頸肌肉放鬆，就像是讓「水管」通暢，避免堵塞。
改善方式2：適度伸展運動
利用空檔休息時間，做一些簡單的肩頸伸展運動，例如：收下巴、頭側彎伸展、肩膀旋轉等。這些伸展運動，能增強頸部肌肉，改善姿勢，進而減輕肩頸痠痛的不適。就像是給水管通通氣，能促進血液循環，減少肌肉緊繃。
改善方式3：熱敷
熱敷肩頸部位就像是在給肌肉泡個熱水澡，能幫助放鬆緊繃的肩頸肌肉，促進血液流動，減少痠痛感。對於緩解因姿勢不良或疲勞引起的肩頸痠痛有不錯的效果。
改善方式4：肌力訓練
適當的肌力訓練，特別是針對肩頸和背部肌肉的強化運動，可以增強這些部位的支撐力，從而減少痠痛的發生。持續進行這些訓練，有助於長期改善肩頸不適。
延伸閱讀：運動後肌肉痠痛，如何快速恢復？
三個緩解肩頸痠痛的動作
三個簡單而有效的緩解肩頸痠痛的動作：收下巴、頭側彎伸展、肩膀旋轉。可以放鬆頸部和肩膀，並幫助伸展關聯肌群，減少因長時間不良姿勢帶來的不適。
收下巴（Chin Tuck）
收下巴是一個能有效矯正頭部前傾問題的動作，可以強化頸部後方的肌肉，幫助保持正確的頭部姿勢。
步驟：
坐在椅子上或站立，保持背部挺直。
放鬆肩膀，讓肩膀自然下垂。
將下巴輕輕向後收，感覺像是要用下巴碰到脖子後面的軸心，保持頭部與地面平行，不要低頭或抬頭。
在做這個動作時，應該感覺到頸部後方肌肉的輕微收縮。
保持這個姿勢約5秒鐘，然後放鬆。重複10次。
這個動作可以幫助減少頭部前傾所引起的肩頸痠痛，長期練習能改善頸部的姿勢。
頭側彎伸展（Side Neck Stretch）
頭側彎伸展專注於伸展頸部側邊的肌肉，尤其適合緩解由於長時間保持同一姿勢而導致的肩頸僵硬。
步驟：
坐在椅子上，保持背部挺直，雙腳平放在地面。
一隻手抓住椅子的邊緣或放在身旁，穩定肩膀，避免移動。
用另一隻手輕輕將頭部向一側傾斜，讓耳朵靠近肩膀，感受頸部對側的拉伸感。
保持這個姿勢約20-30秒，然後慢慢返回中立位置。
換邊重複上述動作。
這個動作可以有效放鬆緊繃的頸部肌肉，減少側頸部的痠痛感。
肩膀旋轉（Shoulder Rolls）
肩膀旋轉是一個簡單且實用的動作，可以幫助放鬆肩膀周圍的肌肉，促進肩頸部位的血液循環。
步驟：
站立或坐著皆可，保持背部挺直，雙手自然垂放在兩側。
慢慢將肩膀向上提起，接著向後繞一個大圈，最後放下肩膀。
重複這個動作10次，感覺肩膀向後旋轉的過程。
完成後，改為向前旋轉肩膀，同樣重複10次。
這個動作能幫助放鬆肩膀和上背部的肌肉，緩解長時間坐姿引起的肩頸緊繃。
總結與建議
肩頸痠痛是現代人常見的問題，透過日常的姿勢調整、定期進行伸展運動、適當的熱敷和壓力管理，可以有效預防和緩解這些不適，讓身體恢復輕鬆自在的狀態。
隨時留意保持正確的姿勢、避免長時間低頭或駝背，是首要關鍵。
定期進行簡單的伸展運動，如收下巴、頭側彎伸展、肩膀旋轉等動作，能有效舒緩肩頸壓力，並保持這些部位的靈活性。這些動作無論是在家裡還是辦公室，都能輕鬆融入日常生活，為你的身體帶來正面的改變。
雖然日常的姿勢調整和伸展運動可以緩解肩頸痠痛，但若症狀持續或感覺不適加重，專業的理療是最佳解決方案。星禾美學日式整體院擁有專業的理療師團隊，能針對您的具體情況制定專屬的調理計劃，幫助您從根本上改善問題，重拾舒適自在的生活。
